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Aumento de Peso y Masa Muscular |
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NUTRICIÓN
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Se deben mantener unos hábitos de vida sanos, haciendo ejercicio, evitando el cigarrillo, el alcohol y durmiendo bien, de manera que su cuerpo se mantenga en óptimas condiciones
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Es muy importante alimentarte de forma balanceada. Es preferible hacerlo en raciones moderadas con mas frecuencia que grandes raciones tres veces al día.
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Para mantenerte en perfectas condiciones de salud, es importante complementar tu dieta con un multi vitamínico.
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Debes definir cuál es el peso que quieres lograr. Por cada kilogramo de ese peso, debes consumir de 1.8 a 2.5 gramos de proteína diarios.
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Se debe tener en cuenta los gramos de proteína que consumes en los suplementos y en las comidas diarias.
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Las proteínas se asimilan mejor en el organismo una vez terminado el ejercicio y hasta 90 minutos después.
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Debes consumir bastante agua durante el día.
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EJERCICIO
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Para levantar pesos sin lesionarnos, separa los pies, flexiona las rodillas, mantén la espada recta y carga cerca del cuerpo el elemento con el cual estás haciendo el ejercicio.
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Levanta el peso en 2 segundos, sin trabar ni llevar articulaciones al límite y baja el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición.
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Si eres principiante o meses que no te ejercitas, el primer mes debes entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.
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Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).
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Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).
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Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).
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No debes superar la hora y media de rutina diaria. Por ejemplo: Sumamos 20´bicicleta + 10´calentar grupos musculares + 50´de rutinas + 10 minutos de estiramientos finales = 1:30 hs. por día.
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Obtendrás mejores resultados en desarrollo muscular reduciendo el entrenamiento aeróbico, sin embargo es importante trabajarlo después de las rutinas con el fin de que mantengas la fuerza y quemes más grasa. |
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Debes calentar el Grupo Muscular siempre y antes de cada Rutina: hacer una serie de 10 repeticiones con pesos al 60% de su Fuerza Máxima. (total 70 segundos). |
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La rutina Ideal sería: Lunes y miércoles mismos Grupos musculares, Martes y Jueves Grupos Musculares opuestos. Combinar uno a dos Grupos Musculares Grandes como los Pectorales, Espalda (Trapecio - Dorsales - Lumbares) y Piernas (Cuadriceps - femorales) con dos a cuatro Grupos Musculares Pequeños como los Hombros, Brazos (Bíceps - Tríceps - Antebrazos), Gemelos, Abdominales y Cuello. |
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Aumentar de una a tres series solo para los músculos que más se busca desarrollar. |
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